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O agachamento, levantamento terra e supino s√£o os tr√™s exerc√≠cios b√°sicos de levantamento de peso. Estes s√£o tr√™s exerc√≠cios compostos que envolvem um n√ļmero significativo de grupos musculares e nos quais pesos pesados ‚Äč‚Äčs√£o levantados.

Devido às suas características, esses exercícios são excelentes tanto para ganhar força quanto para aumentar a massa muscular.

Neste artigo, mostrarei como fazê-las corretamente, com uma boa técnica, para obter os melhores resultados.

V√° em frente!

Como agachar

O agachamento √© um dos exerc√≠cios mais completos e envolve m√ļsculos de todo o corpo, desde a parte inferior do corpo at√© o reto abdominal, obl√≠quos … mas a maior √™nfase est√° no quadr√≠ceps, isquiotibiais e gl√ļteos.

O agachamento é um exercício que pode ser realizado com e sem peso. No modo de peso, existem muitas possibilidades de equipamentos diferentes que podemos usar, desde kettlebells, halteres, borrachas até o bar clássico.

Neste post, vamos nos concentrar em como agachar com barra, uma vez que √© a mais comum, mas os princ√≠pios b√°sicos s√£o aplic√°veis ‚Äč‚Äč√†s outras modalidades.

Técnica de agachamento

Para realizar o exercício, você precisará de um suporte ou gaiola, uma barra e discos de peso. O exercício começa em pé, com as costas retas e as pernas com uma abertura semelhante à largura dos ombros (depois falaremos detalhadamente sobre a posição dos pés). A barra deve ser colocada nas armadilhas.

O movimento consiste em uma flexão dos joelhos que nos levará a baixar as nádegas até o nível dos joelhos. A flexão do joelho não deve exceder 90 graus. Se for mais velho, pode causar problemas devido à hiperflexão, punindo a articulação. Se o flex for menor, estaremos fazendo um meio agachamento.

Se estiver 90 graus, falamos sobre um agachamento completo. A coisa mais importante sobre o movimento é manter as costas retas o tempo todo. Para isso, manter os olhos sempre em frente nos ajudará a conseguir isso.

Sobre a posi√ß√£o dos p√©s que mencionamos anteriormente. O recomendado √© uma largura semelhante aos ombros e p√©s voltados para a frente. Se aumentarmos a dist√Ęncia entre eles, o trabalho se concentrar√° mais no quadr√≠ceps. No entanto, se os p√©s n√£o estiverem voltados para a frente, ou seja, olharem diagonalmente para fora, o envolvimento do quadr√≠ceps ser√° reduzido.

Na minha opini√£o, o mais importante √© encontrar uma posi√ß√£o para os p√©s com a qual nos sintamos confort√°veis ‚Äč‚Äče com os quais possamos manter uma boa postura nas costas, mesmo quando o peso da barra for alto.

Estas s√£o as no√ß√Ķes b√°sicas sobre t√©cnica, agora √© a sua vez de aperfei√ßoar seu agachamento com base na pr√°tica.

Como fazer levantamento terra

O levantamento terra √©, sem d√ļvida, o exerc√≠cio com maior potencial em termos do peso que voc√™ ser√° capaz de mover. No entanto, √© tamb√©m um dos exerc√≠cios com os quais corremos maior risco de les√Ķes, se n√£o tomarmos cuidado ao aprimorar nossa t√©cnica.

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Existem dois pontos principais ao executar um levantamento terra em todas as suas varia√ß√Ķes:

  • Por um lado, devemos manter a coluna completamente reta, evitando arquear durante o levantamento. Para fazer isso, a primeira coisa que voc√™ precisa fazer antes de pegar a barra para iniciar o exerc√≠cio √© bloquear as esc√°pulas, como far√≠amos em um supino (retra√ß√£o escapular) e contrair todo o n√ļcleo para obter tens√£o total da cintura para cima.
  • Por outro lado, o segundo aspecto mais importante √© a verticalidade da pesquisa. Para conseguir isso, manteremos a barra, ao longo da jornada, em nosso corpo. Na posi√ß√£o inicial, a barra ser√° presa √†s canelas e a partir da√≠ a elevaremos, sempre em contato com a perna, at√© estarmos totalmente eretos.

O acima exposto serve como base para a técnica de qualquer tipo de levantamento terra, no entanto, cada tipo de elevação tem suas peculiaridades. Abaixo, você encontrará os 3 principais tipos de levantamento terra.

Variantes de peso morto

Levantamento terra cl√°ssico

Essa é a modalidade básica da pesquisa, da qual surgiram as várias modalidades. Nesse elevador, os pés são posicionados de frente para a frente e com uma separação semelhante à largura dos ombros.

A empunhadura na barra, neste caso, é realizada na parte externa das pernas e o levantamento combina a extensão das pernas, como em um agachamento, com a elevação do tronco na posição vertical.

Levantamento terra romeno

Este tipo de levantamento terra é caracterizado pela maior rigidez das pernas. Portanto, no levantamento terra romeno, todo o peso é movido pela região lombar. Lembre-se de que o peso que você poderá mover é muito menor do que na variante anterior e que o movimento deve ser muito mais lento e controlado.

As pernas ser√£o mantidas em semi-flex√£o durante todo o exerc√≠cio, com um √Ęngulo em torno de 135¬ļ. Na posi√ß√£o inicial, o tronco √© colocado paralelo ao solo e, a partir da√≠, aumentaremos o √Ęngulo em rela√ß√£o √†s pernas at√© que, como no caso anterior, o tronco seja posicionado verticalmente.

Tanto a subida como a descida devem ser realizadas de maneira controlada, concentrando o esfor√ßo na regi√£o lombar e mantendo a retra√ß√£o escapular enquanto contraem o n√ļcleo para evitar arquear as costas.

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Levantamento terra de sum√ī

A principal característica deste tipo de elevação em relação ao levantamento terra clássico é a largura na qual os pés são colocados e a aderência da barra. A posição dos pés e braços é o oposto da posição do levantamento terra clássico. Nesse caso, a aderência é feita na largura dos ombros e as pernas ficam mais abertas, de modo que ficam fora dos braços.

A ROM (amplitude de movimento para sua sigla em inglês) é mais curta que na versão clássica, mas o desenvolvimento do exercício é o mesmo.

Tipos de aderência para levantamento terra

As duas garras principais que você pode optar ao realizar o levantamento terra são a garra dupla e a garra mista.

A empunhadura dupla pontiaguda seria a empunhadura normal, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, enquanto nas empunhaduras mistas, cada mão está voltada para uma direção.

A recomendação que faço é que você use a garra dupla, sempre que possível, devido à simetria envolvida no levantamento e porque a garra supinada, que envolve uma garra mista em uma mão, coloca o braço em uma posição não natural.

No entanto, à medida que você melhora neste exercício e pode levantar cargas crescentes, a força de preensão de suas mãos pode se tornar um fator limitante.

Para fornecer esse condicionador, você deve recorrer à aderência mista. A vantagem oferecida por esta modalidade é que, como as mãos estão opostas, a barra não pode deslizar rolando nos dedos.

Como fazer supino

O supino √© o exerc√≠cio mais realizado em academias de todo o mundo. Voc√™ s√≥ precisa passar uma segunda-feira em qualquer academia e ver como o banco do peito est√° sempre ocupado o dia todo. √Č o exerc√≠cio b√°sico de qualquer rotina peitoral e o peitoral √© o m√ļsculo que mais gostamos de treinar.

√Č tamb√©m um exerc√≠cio no qual podemos suportar muito peso e, se n√£o o fizermos na posi√ß√£o correta, podemos sofrer les√Ķes no ombro.

Em busca da estabilidade total

O que vamos procurar é alcançar a máxima estabilidade durante todo o exercício e, para isso, sempre precisamos ter estes pontos de suporte:

  1. Ambos os pés, com a planta do pé apoiada no chão. Os pés na ponta dos pés ou levantados no banco nos proporcionam menos estabilidade.
  1. As n√°degas devem estar totalmente coladas ao banco. Voc√™ pode arquear as costas ao levantar e, se a abertura das pernas n√£o for suficiente, retira os gl√ļteos do banco ao tension√°-los, tensionando todo o corpo. √Č por isso que voc√™ precisa regular a abertura das pernas para que, quando voc√™ as aperta, seus gl√ļteos n√£o saiam do banco.
  1. Nas escápulas, é aqui que a maior parte da tensão é gerada ao iniciar o movimento e é nos ombros onde há o maior risco de lesão. A solução para evitar o risco de lesão é a retração escapular.
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Como executar a retração escapular corretamente

A retra√ß√£o escapular √© uma corre√ß√£o na posi√ß√£o de supino que elimina a tens√£o excessiva nos ombros. A mec√Ęnica a seguir √© simples, no entanto, muitas pessoas n√£o a executam corretamente.

Para aprender a técnica, levante-se e estenda os braços para frente. Mantendo os braços nessa posição, mova os ombros para trás e depois para baixo. Você notará que o movimento é como se estivéssemos puxando o peito e as tripas para fora e há um ligeiro arqueamento das costas. Embora o arqueamento das costas possa parecer prejudicial, é exatamente o contrário neste exercício.

Evite arcos exagerados, manter os gl√ļteos perto do banco o ajudar√° nisso. Isso alcan√ßa estabilidade total nos ombros e passamos toda a tens√£o para o peito.

O erro mais comum ao realizar a retração escapular não é abaixar os ombros, existem pessoas que simplesmente movem os ombros para trás, mas os mantêm elevados, com isso não podemos bloquear completamente as escápulas e o risco de lesão ainda existe.

Portanto, não se esqueça de fazer os dois movimentos, primeiro movemos os ombros para trás e depois para baixo (em um movimento semelhante à remoção do peito e do intestino) até que as escápulas estejam completamente bloqueadas.

A aderência no supino

Em algumas p√°ginas, voc√™ pode ler que a empunhadura deve ser de 55 a 60 cent√≠metros; em outras, elas indicam outra dist√Ęncia. No entanto, o envolvimento do peitoral n√£o varia excessivamente, modificando moderadamente a largura da garra.

Obviamente, juntando os cotovelos ao corpo e com uma garra muito fechada, vamos afetar muito o tr√≠ceps, mas em amplitudes normais em torno do √Ęngulo de 90¬ļ no cotovelo, a √ļnica coisa em que voc√™ precisa se concentrar √© que a garra √© confort√°vel e que voc√™ pode fazer o tour completo, mantendo a postura discutida na se√ß√£o anterior.

At√© aqui a t√©cnica correta do supino, agora voc√™ s√≥ precisa coloc√°-la em pr√°tica. Pode ser que nos primeiros dias as sensa√ß√Ķes com a retra√ß√£o escapular sejam estranhas, mas com o passar do tempo o que ser√° estranho para voc√™ n√£o a realizar√°.

Algumas rotinas que incluem supino

Se voc√™ tiver alguma d√ļvida, n√£o hesite em deixar um coment√°rio e, se gostou do artigo, compartilhe-o nas suas redes sociais ūüôā

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