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O agachamento, levantamento terra e supino são os três exercícios básicos de levantamento de peso. Estes são três exercícios compostos que envolvem um número significativo de grupos musculares e nos quais pesos pesados ​​são levantados.

Devido às suas características, esses exercícios são excelentes tanto para ganhar força quanto para aumentar a massa muscular.

Neste artigo, mostrarei como fazê-las corretamente, com uma boa técnica, para obter os melhores resultados.

Vá em frente!

como agachar

Como agachar

O agachamento é um dos exercícios mais completos e envolve músculos de todo o corpo, desde a parte inferior do corpo até o reto abdominal, oblíquos … mas a maior ênfase está no quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

O agachamento é um exercício que pode ser realizado com e sem peso. No modo de peso, existem muitas possibilidades de equipamentos diferentes que podemos usar, desde kettlebells, halteres, borrachas até o bar clássico.

Neste post, vamos nos concentrar em como agachar com barra, uma vez que é a mais comum, mas os princípios básicos são aplicáveis ​​às outras modalidades.

Técnica de agachamento

Para realizar o exercício, você precisará de um suporte ou gaiola, uma barra e discos de peso. O exercício começa em pé, com as costas retas e as pernas com uma abertura semelhante à largura dos ombros (depois falaremos detalhadamente sobre a posição dos pés). A barra deve ser colocada nas armadilhas.

O movimento consiste em uma flexão dos joelhos que nos levará a baixar as nádegas até o nível dos joelhos. A flexão do joelho não deve exceder 90 graus. Se for mais velho, pode causar problemas devido à hiperflexão, punindo a articulação. Se o flex for menor, estaremos fazendo um meio agachamento.

Se estiver 90 graus, falamos sobre um agachamento completo. A coisa mais importante sobre o movimento é manter as costas retas o tempo todo. Para isso, manter os olhos sempre em frente nos ajudará a conseguir isso.

Sobre a posição dos pés que mencionamos anteriormente. O recomendado é uma largura semelhante aos ombros e pés voltados para a frente. Se aumentarmos a distância entre eles, o trabalho se concentrará mais no quadríceps. No entanto, se os pés não estiverem voltados para a frente, ou seja, olharem diagonalmente para fora, o envolvimento do quadríceps será reduzido.

Na minha opinião, o mais importante é encontrar uma posição para os pés com a qual nos sintamos confortáveis ​​e com os quais possamos manter uma boa postura nas costas, mesmo quando o peso da barra for alto.

Estas são as noções básicas sobre técnica, agora é a sua vez de aperfeiçoar seu agachamento com base na prática.

Como fazer levantamento terra

O levantamento terra é, sem dúvida, o exercício com maior potencial em termos do peso que você será capaz de mover. No entanto, é também um dos exercícios com os quais corremos maior risco de lesões, se não tomarmos cuidado ao aprimorar nossa técnica.

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Existem dois pontos principais ao executar um levantamento terra em todas as suas variações:

  • Por um lado, devemos manter a coluna completamente reta, evitando arquear durante o levantamento. Para fazer isso, a primeira coisa que você precisa fazer antes de pegar a barra para iniciar o exercício é bloquear as escápulas, como faríamos em um supino (retração escapular) e contrair todo o núcleo para obter tensão total da cintura para cima.
  • Por outro lado, o segundo aspecto mais importante é a verticalidade da pesquisa. Para conseguir isso, manteremos a barra, ao longo da jornada, em nosso corpo. Na posição inicial, a barra será presa às canelas e a partir daí a elevaremos, sempre em contato com a perna, até estarmos totalmente eretos.

O acima exposto serve como base para a técnica de qualquer tipo de levantamento terra, no entanto, cada tipo de elevação tem suas peculiaridades. Abaixo, você encontrará os 3 principais tipos de levantamento terra.

Variantes de peso morto

Levantamento terra clássico

Essa é a modalidade básica da pesquisa, da qual surgiram as várias modalidades. Nesse elevador, os pés são posicionados de frente para a frente e com uma separação semelhante à largura dos ombros.

A empunhadura na barra, neste caso, é realizada na parte externa das pernas e o levantamento combina a extensão das pernas, como em um agachamento, com a elevação do tronco na posição vertical.

Levantamento terra romeno

Este tipo de levantamento terra é caracterizado pela maior rigidez das pernas. Portanto, no levantamento terra romeno, todo o peso é movido pela região lombar. Lembre-se de que o peso que você poderá mover é muito menor do que na variante anterior e que o movimento deve ser muito mais lento e controlado.

As pernas serão mantidas em semi-flexão durante todo o exercício, com um ângulo em torno de 135º. Na posição inicial, o tronco é colocado paralelo ao solo e, a partir daí, aumentaremos o ângulo em relação às pernas até que, como no caso anterior, o tronco seja posicionado verticalmente.

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Tanto a subida como a descida devem ser realizadas de maneira controlada, concentrando o esforço na região lombar e mantendo a retração escapular enquanto contraem o núcleo para evitar arquear as costas.

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Levantamento terra de sumô

A principal característica deste tipo de elevação em relação ao levantamento terra clássico é a largura na qual os pés são colocados e a aderência da barra. A posição dos pés e braços é o oposto da posição do levantamento terra clássico. Nesse caso, a aderência é feita na largura dos ombros e as pernas ficam mais abertas, de modo que ficam fora dos braços.

A ROM (amplitude de movimento para sua sigla em inglês) é mais curta que na versão clássica, mas o desenvolvimento do exercício é o mesmo.

Tipos de aderência para levantamento terra

As duas garras principais que você pode optar ao realizar o levantamento terra são a garra dupla e a garra mista.

A empunhadura dupla pontiaguda seria a empunhadura normal, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, enquanto nas empunhaduras mistas, cada mão está voltada para uma direção.

A recomendação que faço é que você use a garra dupla, sempre que possível, devido à simetria envolvida no levantamento e porque a garra supinada, que envolve uma garra mista em uma mão, coloca o braço em uma posição não natural.

No entanto, à medida que você melhora neste exercício e pode levantar cargas crescentes, a força de preensão de suas mãos pode se tornar um fator limitante.

Para fornecer esse condicionador, você deve recorrer à aderência mista. A vantagem oferecida por esta modalidade é que, como as mãos estão opostas, a barra não pode deslizar rolando nos dedos.

Como fazer supino

O supino é o exercício mais realizado em academias de todo o mundo. Você só precisa passar uma segunda-feira em qualquer academia e ver como o banco do peito está sempre ocupado o dia todo. É o exercício básico de qualquer rotina peitoral e o peitoral é o músculo que mais gostamos de treinar.

É também um exercício no qual podemos suportar muito peso e, se não o fizermos na posição correta, podemos sofrer lesões no ombro.

Em busca da estabilidade total

O que vamos procurar é alcançar a máxima estabilidade durante todo o exercício e, para isso, sempre precisamos ter estes pontos de suporte:

  1. Ambos os pés, com a planta do pé apoiada no chão. Os pés na ponta dos pés ou levantados no banco nos proporcionam menos estabilidade.
  1. As nádegas devem estar totalmente coladas ao banco. Você pode arquear as costas ao levantar e, se a abertura das pernas não for suficiente, retira os glúteos do banco ao tensioná-los, tensionando todo o corpo. É por isso que você precisa regular a abertura das pernas para que, quando você as aperta, seus glúteos não saiam do banco.
  1. Nas escápulas, é aqui que a maior parte da tensão é gerada ao iniciar o movimento e é nos ombros onde há o maior risco de lesão. A solução para evitar o risco de lesão é a retração escapular.
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Como executar a retração escapular corretamente

A retração escapular é uma correção na posição de supino que elimina a tensão excessiva nos ombros. A mecânica a seguir é simples, no entanto, muitas pessoas não a executam corretamente.

Para aprender a técnica, levante-se e estenda os braços para frente. Mantendo os braços nessa posição, mova os ombros para trás e depois para baixo. Você notará que o movimento é como se estivéssemos puxando o peito e as tripas para fora e há um ligeiro arqueamento das costas. Embora o arqueamento das costas possa parecer prejudicial, é exatamente o contrário neste exercício.

Evite arcos exagerados, manter os glúteos perto do banco o ajudará nisso. Isso alcança estabilidade total nos ombros e passamos toda a tensão para o peito.

O erro mais comum ao realizar a retração escapular não é abaixar os ombros, existem pessoas que simplesmente movem os ombros para trás, mas os mantêm elevados, com isso não podemos bloquear completamente as escápulas e o risco de lesão ainda existe.

Portanto, não se esqueça de fazer os dois movimentos, primeiro movemos os ombros para trás e depois para baixo (em um movimento semelhante à remoção do peito e do intestino) até que as escápulas estejam completamente bloqueadas.

A aderência no supino

Em algumas páginas, você pode ler que a empunhadura deve ser de 55 a 60 centímetros; em outras, elas indicam outra distância. No entanto, o envolvimento do peitoral não varia excessivamente, modificando moderadamente a largura da garra.

Obviamente, juntando os cotovelos ao corpo e com uma garra muito fechada, vamos afetar muito o tríceps, mas em amplitudes normais em torno do ângulo de 90º no cotovelo, a única coisa em que você precisa se concentrar é que a garra é confortável e que você pode fazer o tour completo, mantendo a postura discutida na seção anterior.

Até aqui a técnica correta do supino, agora você só precisa colocá-la em prática. Pode ser que nos primeiros dias as sensações com a retração escapular sejam estranhas, mas com o passar do tempo o que será estranho para você não a realizará.

Algumas rotinas que incluem supino

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