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Todos los culturitas y aficionados al weightlifting (naturales, sin esteroides) planifican su a√Īo o temporada dividiendo √©sta en dos etapas: volumen y definici√≥n.

El periodo de volumen consiste en ganar la mayor cantidad de m√ļsculo posible gracias al entrenamiento de hipertrofia y a un super√°vit cal√≥rico. Por su parte, la etapa de definici√≥n, consiste en quitarnos de encima la grasa que inevitablemente ganaremos en volumen, al mismo tiempo que tratamos de perder la m√≠nima cantidad de m√ļsculo.

1.     Lo más importante

Algo que tienes que tener claro es que en definición se pierde tanto grasa como masa muscular. Pero hoy te daré las claves para que la pérdida muscular sea mínima y que así, en unos meses, puedas lucir un cuerpo musculado y definido.

En este post te dar√© las herramientas con las que podr√°s configurar tu propia dieta para quitarte de encima esos kilos de grasa que te separan de tu f√≠sico so√Īado. Te hablar√© de la mejor combinaci√≥n de entrenamiento de pesas y ejercicio cardiovascular para optimizar los resultados y te contar√© los distintos tipos de dietas para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Mi objetivo es que la etapa de definici√≥n te resulte lo m√°s c√≥moda posible. Hay una frase que me gusta mucho: haz que tu dieta se adapte a ti y no t√ļ a la dieta. Esa es la √ļnica forma de que puedas ser consistente a largo plazo.

Para que el cuerpo queme el exceso de grasa acumulada, tienes que perder peso, eso es as√≠. Y la √ļnica forma de perder peso es tener un balance cal√≥rico diario negativo. Esto quiere decir que debes comer menos calor√≠as a lo largo del d√≠a de las que tu cuerpo va a utilizar. A una dieta que cumpla con ese requisito se la llama dieta hipocal√≥rica.

Recuerda este n√ļmero: 7.000. Ese el n√ļmero de kcals que te separan de cada kilogramo que quieras perder.

Lo primero que tienes que hacer para empezar a planificar una dieta de definición es conocer las calorías de mantenimiento de tu cuerpo y establecer cuál será el déficit calórico.

Puedes usar la siguiente calculadora metabólica para calcular tus necesidades calóricas:

Una vez conoces las calor√≠as de mantenimiento seg√ļn tu peso, estatura, edad y nivel de actividad f√≠sica, la calculadora te ofrece una estimaci√≥n de las calor√≠as que tendr√≠a que tener tu dieta de definici√≥n.

Sin embargo, el programa hace esto aplicando un multiplicador y yo personalmente prefiero restar 500 kilocalorías a las de mantenimiento. Hago esto porque 500 kilocalorías de déficit por 7 días de la semana, da como resultado un déficit calórico semanal de 3500 kilocalorías. Lo cual equivale a perder medio kilogramo a la semana. La elección de este déficit calórico semanal se debe a que no deberías perder más de medio kilo a la semana si quieres maximizar el mantenimiento muscular.

Ahora que ya sabes las calorías que tendrá tu dieta, nos falta saber cuál es la distribución correcta de macronutrientes. La ingesta de proteínas debe ser igual a la fase de volumen, en torno a 2 gramos por kilogramo de peso. Por lo tanto, la reducción de calorías se basará en cortar la ingesta de grasas y carbohidratos.

Tradicionalmente, las grasas se reduc√≠an al m√≠nimo, lo cual dejaba espacio para una ingesta de carbohidratos moderada a√ļn en etapa de definici√≥n. Sin embargo, en la actualidad existe cierta controversia ya que estudios recientes concluyen¬† que la ingesta de grasas no saturadas durante un periodo de d√©ficit cal√≥rico propicia una mayor quema de grasas que las dietas cl√°sicas basadas en carbohidratos y prote√≠na. Hablo de esto con m√°s profundidad en las siguientes secciones.

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Ya solo falta elegir los alimentos y la cantidad que consumiremos diariamente de ellos. Puede que a estas alturas a√ļn te parezca muy complicado crear una dieta porque no sabes las calor√≠as y la distribuci√≥n de macronutrientes que tiene cada alimento.

Afortunadamente, existen programas para ordenador y aplicaciones para el m√≥vil que hacen todo el trabajo por nosotros. Mi app favorita para esto es FatSecret (es gratis y est√° disponible para PC, iOS y Android). Tiene un dise√Īo bonito y es muy intuitiva. Tan solo tienes que buscar el alimento que quieras a√Īadir y la cantidad.

¬°Ahora ya solo necesitas una b√°scula de cocina y mucha fuerza de voluntad para seguir tu dieta al pie de la letra!

ALIMENTO RACI√ďN CALS GRASA (Saturadas) CARBH (Fibra) (Az√ļcar) PROT
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g)
DESAYUNO
Café solo con sacarina 240 ml 0,05 0,005 0,09 0,28
COMIDA
Arroz Integral 100 g 341 2,52 0,46 69,4 4,13 1,1 8,17
Pechuga de Pollo a la Plancha 200 g 223 3,5 0,969 44,78
Tomate Frito 50 g 39 1,77 0,245 4,96 0,9 2,24 0,91
Mandarina 2 ud. 89 0,52 0,066 22,41 3 17,77 1,36
MERIENDA
Pechuga de Pavo Finas Lonchas 30 g 26 0,16 0,07 0,2 0,2 5,87
Queso Fresco Desnatado 1 tarrina (62,5 g) 43 0,1 0,06 2,8 2,8 7,7
Pan de Molde 1 rebanada (23 g) 59 0,5 0,1 11 0,7 1,2 2,2
Nueces 30 g 196 19,56 1,8 4,11 2 0,78 4,57
CENA
Arroz Integral 100 g 341 2,52 0,46 69,4 4,13 1,1 8,17
Pechuga de Pollo a la Plancha 100 g 111 1,75 0,484 22,39
Huevo Frito sin Grasa 3 ud. 219 14,8 4,612 1,15 1,15 18,72
Tomate Frito 50 g 39 1,77 0,245 4,96 0,9 2,24 0,91
Kiwi 1 ud. 46 0,4 0,022 11,14 2,3 6,83 0,87
BATIDO
Caseína 60 g 201 2,1 2,6 43,3
Leche Desnatada 300 ml 105 0,9 0,63 15 15 9,3
TOTAL   2080 52,92 10,266 219,22 18,06 52,41 179,5

Esta tabla representa el que podr√≠a ser un d√≠a en mi dieta. Como podr√°s ver, no como nada durante la ma√Īana ya que actualmente estoy siguiendo un modelo nutricional de ayuno intermitente, que explico m√°s abajo. Para facilitar la preparaci√≥n de las comidas cocino tan solo una vez al d√≠a. Por eso comida y cena se repiten.

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En este caso arroz blanco con un poco de tomate frito y pechuga de pavo a la plancha. A√Īado piezas de fruta tanto en la comida como en la cena porque son una fuente important√≠sima de micronutrientes, as√≠ que incl√ļyelas tambi√©n en tu dieta.

En la cena la raci√≥n de pollo es la mitad que en la comida porque a√Īado los huevos como fuente de prote√≠nas.

La merienda consiste en una tostada de pan de molde con 3 lonchas de pavo, una tarrina de queso fresco desnatado y un pu√Īado de nueces (30 g).

Como mi horario solo me permite ir al gimnasio a las 8 de la tarde, no tomo batido post entrene ya que mi comida post entrenamiento es la cena. Por eso he optado por un batido de caseína que tomo justo antes de ir a dormir. Si tu horario es diferente, puedes sustituir esta comida por un batido de proteína whey justo después de realizar tu sesión de pesas y cardio.

3.1.          Dietas restrictivas

Las dietas restrictivas son las dietas clásicas en las que gran cantidad de alimentos están prohibidos. Algunas de ellas también tratan de otorgar propiedades milagrosas a ciertos alimentos en los que se basa la dieta.

No son recomendables ya que no son sostenibles a largo plazo, ni crean hábitos alimenticios saludables. Una vez abandonada la dieta, el sujeto suele experimentar una ganancia de peso mayor a la pérdida inicial (efecto rebote) debido a la vuelta a los hábitos alimenticios anteriores a la dieta y a la ralentización del metabolismo.

3.2.          Dieta flexible

Este tipo de dieta, tambi√©n llamada IIFYM (If It Fits Your Macros), se ha puesto muy de moda en los √ļltimos a√Īos. Se basa en que puedes comer lo que te apetezca mientras cumplas con tus objetivos de macronutrientes diarios.

Lo cierto es que puedes conseguir unos resultados pr√°cticamente iguales¬† siguiendo √©ste m√©todo que los que conseguir√≠as con una dieta 100% estricta. Sin embargo, esto no significa que puedas conseguir tu f√≠sico so√Īado aliment√°ndote solo con comida basura. M√°s que nada porque es imposible que consigas una distribuci√≥n de macronutrientes y un nivel de grasas saturadas aceptable con este tipo de comida.

Sin embargo, las dietas IIFM introducen la posibilidad de adjudicar una peque√Īa parte de tus calor√≠as diarias a ‚Äúcaprichos‚ÄĚ. Una estructura correcta ser√≠a el 85% de tus calor√≠as diarias de alimentos sanos (vegetales, huevos, pescado, carne‚Ķ) y permitirte caprichos que supongan el 15% restante. Por lo tanto, en una dieta de definici√≥n de 2000kcal, tendr√≠as 300kcal diarias para lo que m√°s te guste.

Este tipo de dieta, al ofrecer más flexibilidad, supone un reto menos duro psicológicamente  que las dietas estrictas.

3.3.          Ayuno intermitente

Otro tipo de dieta alrededor de la cual existe mucha controversia es el ayuno intermitente. La estructura más popular de este tipo de dieta es el 16/8, también llamado Lean Gains (Ganancias Limpias). Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar todas las comidas del día en una franja de 8 horas. Por ejemplo, comer solo entre las 2PM y 10PM.

Uno de los mayores mitos de la cultura fitness es que debemos comer cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo muscular. Esta ‚Äúverdad absoluta‚ÄĚ ha sido defendida y popularizada m√°s por intereses econ√≥micos (venta de suplementos) que por estar basada en estudios cient√≠ficos.

Lo cierto es que el ayuno intermitente, no solo te ayuda con la quema de grasa, sino que hay estudios que concluyen que la retención de masa muscular es mayor que en un enfoque tradicional de dieta hipocalórica.

También te puedes beneficiar de los efectos del ayuno intermitente en tu fase de volumen. Como ya he explicado en varios posts de esta página, lo importante a la hora de ganar masa muscular es mantener un balance calórico diario positivo y una buena distribución de macronutrientes. Aquí te explico como hacerlo.

Por lo tanto, no importa que consumas tus calor√≠as diarias en 2 comidas o en 7, los resultados van a ser los mismos. El beneficio que a√Īade el m√©todo Lean Gains es la quema de grasa durante el periodo de ayuno, de ah√≠ el nombre que recibe este modelo nutricional.

Los m√ļltiples beneficios del ayuno intermitente est√°n cient√≠ficamente demostrados, y los falsos mitos que lo ensombrecen han sido revocados tambi√©n en numerosos estudios.

En este post no puedo profundizar más acerca del tema ya que para ello necesitaría un post exclusivamente dedicado a ello, pero te invito a que, si te interesa, investigues un poco por tu cuenta y descubras las maravillosas virtudes que esta dieta puede ofrecerte.

3.4.          Dietas altas en grasas

Este tipo de dieta consiste en reducir dr√°sticamente el consumo de carbohidratos, sustituyendo el aporte cal√≥rico de estos por ‚Äúgrasas buenas‚ÄĚ como las provenientes del salm√≥n, aceite de oliva o aguacate. Al optar por un consumo mayor de grasas en detrimento de los carbohidratos, el cuerpo consumir√° m√°s grasa tanto en estado de reposo como durante la actividad f√≠sica en comparaci√≥n con una dieta alta en carbohidratos, en la cual el cuerpo consumir√≠a m√°s glucosa.

Esto suena muy bien, sin embargo, estudios han demostrado que la pérdida de grasa corporal es muy similar con las dos dietas, ya que la mayor parte de las grasas que consume el cuerpo bajo una dieta alta en grasas son las que estamos ingiriendo.

4.1.          Fuerza vs hipertrofia

Durante la etapa de definición, el entrenamiento de hipertrofia no es tu mejor opción si lo que quieres es mantener la mayor cantidad de masa muscular. Esto no quiere decir que no puedas conseguir buenos resultados continuando con la rutina de hipertrofia que has estado siguiendo en tu fase de volumen.

Pero, si est√°s buscando peque√Īos detalles para optimizar el proceso, tal vez debas plantearte bajar el n√ļmero de repeticiones de tus series y subir el peso que mueves. As√≠ como en rutinas de hipertrofia las series son de 8 a 12 repeticiones, para una rutina de fuerza este rango baja hasta 1-6.

Sin embargo, realizar series de 1 repetición, lo que supondría realizar todos los ejercicios de la sesión con nuestro 1 RM, tampoco es eficiente. Mi recomendación es que entrenes en un rango de 4-6 repeticiones.

Durante la definici√≥n, los bajos niveles de energ√≠a de tu cuerpo pueden afectar a tu rendimiento en el gimnasio y puede que con el paso de las semanas te cueste m√°s levantar el mismo peso que antes. Es por esto por lo que debes enfocar tu entrenamiento en mantener al m√°ximo tu fuerza. Explic√°ndolo de una forma sencilla, el cuerpo se adapta al esfuerzo f√≠sico al que lo acostumbras, entonces, al exigirle a tu cuerpo que mueva pesos pr√°cticamente m√°ximos (80%-90% del RM), este entiende que necesitas todas y cada una de las fibras que forman tus m√ļsculos y trata de conservarlas.

4.2.          Cardio vs HIIT

Por √ļltimo, trataremos el tema del ejercicio cardiovascular. En este aspecto, no me atrever√≠a a recomendar un tipo de enfoque frente a otro ya que ambos tienen sus pros y sus contras.

Por una parte tenemos el ejercicio cardiovascular a baja intensidad (planteamiento clásico) y por otro el entrenamiento interválico a alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

El cardio a baja intensidad es recomendable realizarlo al finalizar la sesión de pesas ya que en ese momento las reservas de glucógeno en el cuerpo son mínimas y el cuerpo quemara grasa para obtener energía. Mi recomendación es realizar 3 sesiones semanales de 30 minutos.

Por su parte, el HIIT genera una menor quema de grasas mientras se realiza, sin embargo, afecta al metabolismo y genera una mayor quema de grasa en reposo las 24 horas posteriores. Otro aspecto que pueda hacer que te decantes por el HIIT es la menor duración de la sesión, unos 10. Puedes realizar 3 sesiones semanales también.

La decisión de optar por el cardio o por el HIIT dependerá tanto del tiempo que puedas dedicarle al gimnasio como de tu capacidad de esfuerzo ya que el HIIT, a pesar de su menor duración, es mucho más exigente.

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