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Os laticínios são saudáveis ​​ou podem representar um risco à saúde? Eles são essenciais ou devem ser interrompidos? Esclarecemos todas essas dúvidas há muito mitificadas.

Qual é o papel dos laticínios?

Poucos alimentos têm uma opinião tão polarizada no panorama nutricional como os laticínios.

Enquanto sociedades científicas e alguns profissionais mostram o laticínios como se fossem quase essenciais para viver, uma boa parte da população em geral está se tornando mais suspeito com este grupo de alimentos.

Eles são geralmente saudáveis? Eles são essenciais? Eles aumentam o risco de câncer? O leite desnatado é melhor?

São questões difíceis de responder, pois as evidências científicas, como veremos, não são unânimes. No entanto, vamos tentar fazer isso neste post sobre laticínios. Vamos lá.

Quais são os principais alimentos lácteos?

Os laticínios mais consumidos pela população são leite, queijo, iogurte, natas e manteiga.

Eles constituem uma boa parte da dieta em nosso sociedade ocidental e eles estão profundamente enraizados em nossa cultura. Nas sociedades orientais, no entanto, o consumo é muito menor.

Por quê? Provavelmente para razões culturais, mas também fisiológicas.

Grande parte da população mundial é intolerante à lactose e é precisamente na Europa, Austrália e América do Norte que existe o maior percentual de tolerância à lactose no mundo.

Leite e cálcio

Para continuar discutindo a luz e a sombra do leite e dos laticínios, precisamos parar para analisar sua qualidade nutricional.

UMA copo de leite contém:

  • 276 mg de cálcio (28% da RDA)
  • 24% da RDA de vitamina D.
  • 26% da RDA de vitamina B2
  • 18% da RDA de B12

Ele também contém uma boa quantidade de potássio, fósforo, vitamina A, selênio, zinco e magnésio.

Em relação à energia e macronutrientes: contém 146 kcal, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos.

Leite e Cálcio

Dito isso, o argumento muito ouvido pelo qual o leite é defendido com unhas e dentes (“você tem que beber leite porque tem muito cálcio e isso faz bem aos ossos”) cai sob seu próprio peso.

Outras afirmações mais fiéis à realidade seriam:

  • O leite é um alimento nutritivo e contém um boa quantidade de cálcio, bem como outros micronutrientes interessantes para a saúde óssea.
  • O leite não é de forma alguma o único alimento rico em cálcio. tem poucas diferenças entre tirar cálcio do leite e cálcio da sardinha, por exemplo.
  • O leite, portanto, não é um alimento essencial, como muitas vezes nos fazem ver (mensagens às vezes lançadas da indústria ou de sociedades científicas por elas influenciadas).
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Dito isso, pode ser um alimento muito interessante em certas pessoas e contextos.

Os laticínios são bons?

Esta seria a pergunta de um milhão de dólares.

Como antecipamos antes, Não é nada fácil categorizar os laticínios como saudáveis ​​ou não, porque as evidências científicas não são unânimes.

Em todo caso, se queremos ser guiados por evidências científicas, o equilíbrio tende a ser “sim, o leite é saudável”.

Alguns dos motivos estão refletidos abaixo:

Eles têm uma alta densidade nutricional

Você só precisa dar uma olhada na seção anterior para perceber que o leite tem um alta densidade nutricional, com micronutrientes muito interessantes.

Entre estes, alguns ácidos graxos naturalmente presentes na gordura do leite, que têm bioatividade, ou seja, eles se comportam como compostos bioativos.

Alternativas ao cálcio dos laticínios

No entanto, a qualidade desses ácidos graxos depende muito de como o animal foi criado e alimentado.

Por exemplo, vacas alimentadas com pasto produzem leite com mais ácidos graxos ômega-3, até 500% mais ácido linoléico conjugado ou CLA (Hebeisen et al., 1993). Também uma maior quantidade de algumas vitaminas lipossolúveis, como a vitamina K2, essenciais na regulação do metabolismo ósseo e da saúde cardiovascular.

Efeito no osso

Como eu disse, o efeito protetor dos laticínios sobre os ossos é real, e isso se reflete nas evidências científicas.

Mas não vamos nos confundir, beber laticínios não é de forma alguma a única intervenção isso manterá seus ossos fortes, mas é mais um.

Infelizmente, quando esta mensagem é lançada (laticínios = ossos fortes), mensagens paralelas raramente são lançadas encorajando a população a treinar força muscular, intervenção mais do que comprovada amigo dos ossos.

A evidência nos diz que a ingestão frequente de laticínios:

  • Melhora a densidade mineral óssea.
  • Reduz a incidência de osteoporose.
  • Reduz o risco de fraturas, especialmente na população idosa.

Baran et al., 1990.

Negar isso neste ponto é seriamente carente de evidências.

Efeitos metabólicos

Leite integral e desnatado têm sido travados em escaramuças científicas vários nos últimos anos.

Apesar do que o bom senso pode nos dizer, o leite integral é mais eficaz na prevenção da obesidade do que o leite desnatado, como podemos ver nesta revisão de 16 artigos (Kratz et al., 2013).

Leite pós-treino

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Quanto aos marcadores de saúde metabólica, temos dados conclusivos de que o leite integral é mais saudável.

Este estudo observacional encontrou menores quantidades de triglicerídeos, menos marcadores de inflamação, menor gordura visceral e melhor sensibilidade à insulina em quem consumiu laticínios inteiros vs. desnatados (Mozaffarian et al., 2010).

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E se você comer muito leite?

Se sua tolerância aos laticínios for boa, provavelmente nada de relevante acontecerá.

Existem contextos onde uma alta ingestão de laticínios pode até ser positivo.

Um deles é o desempenho esportivo, sendo o leite ou algumas preparações lácteas ideais em termos de perfil nutricional para recuperação pós-treino, idealmente em atletas com alto volume de treinamento e sessões duplas (ou triplas).

Como sempre, tome cuidado para não deslocar outros alimentos saudáveis ​​da dieta.

Quão verdade é que os laticínios são ruins?

Se é difícil dizer que os laticínios são “bons”, é igualmente difícil dizer o contrário.

Os principais argumentos contra os laticínios referem-se ao seu suposto link para câncer e, mais frequentemente, com seu suposto papel “proinflamatorio”.

Laticínios e câncer

A ligação entre os laticínios e o câncer sempre passa pela famosa e conhecida efeito estimulante sobre a insulina e IGF-1.

Como ambos os hormônios são anabólicos, há especulações sobre se eles poderiam facilitar o crescimento de células neoplásicas. Deixando de lado o reducionismo desse argumento, as evidências científicas não são claras a esse respeito.

Enquanto alguns estudos mostram um risco reduzido de câncer retal e de cólon (provavelmente devido ao conteúdo de ácidos graxos, bactérias probióticas e cálcio), outros mostram um risco aumentado de câncer de próstata (Huncharek et al., 2008).

Nem é preciso dizer que a maioria dos estudos que estabelecem essas conclusões são observacionais e, portanto, de baixa qualidade para estabelecer causalidades.

Que laticínios você deve evitar?

Como disse, o único laticínio que você deve reduzir ou eliminar em sua dieta seria desnatado, uma vez que até agora eles não se mostraram superiores aos produtos lácteos inteiros em quase nenhum estudo.

Se você é intolerante à lactose, nem é preciso dizer que você opta por produtos lácteos sem lactose ou se afasta deles.

Quanto ao resto, não há razões convincentes para abandonar justificadamente os laticínios.

Se você decidir fazê-lo, no entanto, absolutamente nada acontecerá, desde que você forneça cálcio com outros alimentos. Por outro lado, algo bastante simples.

Benefícios de parar de laticínios

Se você tem um problema de acne, há evidências suficientes para dizer que ficar longe de laticínios pode melhorar essa condição.

Resta comentar sobre a questão da suposição efeito “pró-inflamatório” laticínios: hoje nenhuma evidência algum desse efeito na saúde.

Lactose

Ou seja, temos até estudos de intervenção, onde a ingestão de lácteos não está relacionada a um maior número de parâmetros pró-inflamatórios e reagentes na fase aguda.

O que acontece aqui é que a população em geral relaciona sintomas como inchaço ou dispepsia, que ocorrem com frequência quando há pouca tolerância aos laticínios, com inflamação sistêmica.

Então laticínios sim ou não?

Como quase sempre, os laticínios são interessantes em alguns contextos e não em outros.

Se eles se encaixam na sua dieta, você gosta deles e eles combinam com você, os laticínios são uma opção nutritiva e saudável. Não é uma opinião, conforme refletido nas evidências científicas.

Há uma grande variedade de laticínios e derivados, como os probióticos (iogurte, kefir), com um perfil nutricional mais do que interessante, como comentamos aqui.

Por outro lado, se você suspeitar @ por qualquer motivo e você não se sente bem tomando, se eles se sentem mal ou você relata sintomas digestivos ou então com a ingestão de laticínios ou se você tem ou sofreu de câncer de próstata, pode ser uma boa idéia limitar ou mesmo eliminá-los.

Leite como alimento

Em qualquer caso, não estamos diante de um superalimento insubstituível, como muitas vezes eles querem que vejamos, nem de um demônio branco pró-inflamatório e pró-câncer.

A nutrição, como sempre, afasta-se de posturas extremas. Um grande abraço e até o próximo post.

Bibliografia

  1. Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Modificação da dieta com produtos lácteos para prevenir a perda óssea vertebral em mulheres na pré-menopausa: um estudo prospectivo de três anos. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
  2. Hebeisen, DF, Hoeflin, F., Reusch, HP, Junker, E., & Lauterburg, BH (1993). Concentrações aumentadas de ácidos graxos ômega-3 no leite e no plasma rico em plaquetas de vacas alimentadas com pasto. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  3. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Produtos lácteos, ingestão de cálcio e vitamina D na dieta como fatores de risco para câncer de próstata: uma meta-análise de 26.769 casos de 45 estudos observacionais. Nutrição e Câncer.
  4. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). A relação entre o consumo de laticínios com alto teor de gordura e obesidade, doenças cardiovasculares e metabólicas. No European Journal of Nutrition.
  5. Mozaffarian, D., Cao, H., King, IB, Lemaitre, RN, Song, X., Siscovick, DS, & Hotamisligil, GS (2010). Ácido transpalmitoléico, fatores de risco metabólicos e diabetes de início recente em adultos nos EUA: um estudo de coorte. Annals of Internal Medicine.

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