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Propriocepção é um termo que você pode encontrar facilmente em qualquer livro de treinamento ou gerenciamento de lesões.

Talvez o seu treinador fale com você sobre a necessidade de desenvolver a propriocepção através do movimento para melhore seu desempenho, ou um parceiro de treinamento lhe diz que você fica instável ao andar porque não tem propriocepção do corpo.

O que é verdade sobre tudo isso e como a famosa e aparentemente importante propriocepção pode ser melhorada?

O que é propriocepção

o informação sensorial recebemos informações sobre a posição e o movimento de nossa cabeça, tronco e articulações.

Ainda assim, a propriocepção é um termo vagamente definido, às vezes insuficientemente caracterizado por desconhecidos dos mecanismos que o regulam.

Portanto, ainda não temos uma definição clara: o que é informação sensorial que se refere à propriocepção?

Esta informação sensorial não é baseado naquele que capta nossa visão ou nosso sistema auditivo, mas para aquele que nosso sistema proprioceptivo detecta: por meio da ativação de proprioceptores, localizados em áreas do tecido profundo, capazes de enviar informações aferentes ao sistema nervoso sobre onde estão os segmentos do nosso corpo.

A propriocepção às vezes é definida como o sexto sentido e é caracterizada por ser o mais único, uma vez que um sujeito com privação sensorial (cego, surdo ou ambos) continua a saber em que posição espacial em relação ao seu centro de massa encontre o resto do seu corpo, todas as articulações e a condição dos seus músculos.

Para que serve a propriocepção?

A propriocepção serve para ser mais consciente do nosso corpo.

Esteja mais ciente de nosso sistema muscular e como ele se comporta no espaço, a fim de melhorar nosso configurações dinâmicas da posição estática de nossas articulações por meio do movimento no espaço para manter o equilíbrio.

Um sistema proprioceptivo alterado afeta negativamente nosso controle motor, tornando-nos atáxicos (movimentos erráticos), reduzindo nossa capacidade e velocidade de reação e aumentando o risco de lesões em uma ou mais de nossas articulações devido à restrição de captação de informações importantes pelo nosso sistema neuromuscular.

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Funções sobre as quais atua

A propriocepção atua no regulação do controle do corpo em tarefas de controle fechado em velocidade lenta ou moderada, onde o comentários é comparado a um padrão ou objetivo perseguido durante o curso da ação, e não ao controle concreto da ação.

Mecanismo de controle de malha fechada

Mecanismo de controle de malha fechada.

Desta forma, a propriocepção desempenha um papel importante no manutenção de equilíbrio quando mantemos um suporte monopodal (em uma perna), ou enquanto caminhamos lentamente em um slackline, uma das superfícies mais instáveis ​​que podemos encontrar.

Slackline

Slackline.

No entanto, nos processos em que o o controle dos músculos em um intervalo de tempo crítico é mais importante, a propriocepção perde muito peso sobre o controle físico.

Menina correndo

Garota correndo.

Por exemplo, durante uma corrida, onde o pé no chão é mais curto que o limiar para pegar, enviar e processar o estímulo proprioceptivo, o que vai determinar a proteção da articulação do tornozelo será o controle do sistema neuromuscular que temos, e o hábito do gesto, o que o torna mais eficiente.

Quais exercícios de propriocepção fazer?

Os exercícios de propriocepção são baseados no modificação dos exercícios clássicos de desenvolvimento muscular de suporte de carga por versões de desempenho em superfícies instáveis. Você pode complementar as informações que apresentamos consultando este link.


A superfície instável pressupõe o criando um ambiente proprioceptivamente enriquecido Será um desafio progressivo para os músculos e, principalmente, para os proprioceptores e o sistema nervoso, responsáveis ​​por captar, enviar e interpretar informações do meio ambiente.

A suposição de que um sujeito pode treinar a propriocepção simplesmente estimulando os proprioceptores é prematura, e ainda mais quando está ligada ao fato de que uma possível melhora proprioceptiva pode melhorar o equilíbrio do corpo como um todo, em qualquer tipo de tarefa.

Exercícios proprioceptivos do tornozelo

Os exercícios proprioceptivos do tornozelo são aqueles que expõem a articulação do tornozelo a um ambiente externo variável.

Progressão:

  • Exercício 1. Suporte bipodal estático na posição Split no solo.
  • Exercício 2. Suporte bipodal estático na posição Split em bosu.
  • Exercício 3. Suporte bipodal estático na posição Split a bordo.

Exercícios monopodais

Execução de um suporte monopodal a bordo.

Plataforma de pressão

Mudanças na posição do CDG na plataforma de pressão.

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Exercícios proprioceptivos de joelho

Os exercícios proprioceptivos do joelho são aqueles que expõem a articulação do joelho a um ambiente externo variável.

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Progressão:

  • Exercício 1. Suporte monopodal estático no solo.
  • Exercício 2. Suporte monopodal estático em bosu.
  • Exercício 3. Suporte monopodal estático a bordo.

Exercícios proprioceptivos para o ombro

Os exercícios proprioceptivos de ombro são aqueles que expõem a articulação do ombro a um ambiente externo variável.

Progressão:

  • Exercício 1. Piking-Hold descanso de mão no chão.
  • Exercício 2. Kettlebell de baixo para cima.
  • Exercício 3. Levantando-se turco com kettlebell.

Exercícios proprioceptivos de cotovelo

Os exercícios proprioceptivos do cotovelo são aqueles que expõem a articulação do cotovelo a um ambiente externo variável.

Progressão:

  • Exercício 1. Suporte em posição de flexão no solo
  • Exercício 2. Apoio na posição push-up em bosu.
  • Exercício 3. Apoio em posição de flexão sobre rolo de espuma.

Exercícios proprioceptivos de punho

Os exercícios proprioceptivos do punho são aqueles que expõem a articulação do punho a um ambiente externo variável.

Progressão:

  • Exercício 1. Pegue uma bandeja com a palma da mão e mantenha-a equilibrada.
  • Exercício 2. Pegue uma bandeja que um colega está carregando, com a palma da mão e mantenha-a equilibrada.
  • Exercício 3. Pegue uma bandeja com uma bola, com a palma da mão e mantenha-a equilibrada sem que ela caia.

Como é feito o treinamento proprioceptivo?

O treinamento proprioceptivo deve ser realizado sob o controle de um Profissional de Atividade Física e Ciências do Esporte que é responsável por fornecer informações e gerenciar o controle desse tipo de trabalho muscular, pois é fácil abusá-lo e aplicá-lo como proteção contra possíveis lesões articulares futuras nos casos em que não seja apropriado.

FASES DE RECUPERAÇÃO DO ATLETA LESADO
Tempo da lesão (Diagnóstico médico) REABILITAÇÃO Retorno à competição (alta médica)
READAPTAÇÃO
Tratamento médico Tratamento médico + Treinamento individual Treinamento individual específico Retornar ao treinamento em grupo
MÉDICO
PSICÓLOGO
FISIOTERAPEUTA (Reabilitação)
PREPARADOR FÍSICO (Retrofit)
TREINADOR
EQUIPA MULTIDISCIPLINAR

Representação gráfica das etapas do trabalho multidisciplinar de reabilitação e reabilitação do atleta.

Sessões completas de 20-25 minutos podem ser feitas durante as fases de reabilitação de uma lesão, ou pequenos blocos de 5 minutos como parte de uma sessão de treinamento completa, onde trabalhamos especificamente um gesto em que estamos interessados ​​em desenvolver nosso sistema proprioceptivo.

Material para trabalhar na propriocepção

Qualquer tipo de superfície que envolva instabilidade externa é útil para aplicar em exercícios como material para uma sessão de treinamento de propriocepção (ou parte de uma sessão) de forma adequada.

Os materiais mais barato e mais fácil de encontrar, que você pode usar para os exercícios deste tipo:

  • Fitball.
  • Bosu.
  • Equilibre o toner.
  • Plataforma de balanceamento ou prancha propioceptiva.
  • Almofada.
  • Slackline.
  • Rolo de espuma.

Propriocepção como prevenção

A propriocepção é mal treinada para prevenir lesões, quando sua capacidade de prevenção de lesões é limitada, e é reduzido a pessoas que apresentam algum tipo de alteração neste sistema (feridos em reabilitação, ou pacientes neurológicos).

Se você está procurando um trabalho de prevenção de lesões, deve trabalhar no gesto específico para melhorar (por exemplo, no caso de um jogador de futebol que tem instabilidade nas chuteiras, correr no campo com a bota calçada).

Você deve aumentar o número de estímulos (visuais, auditivos, cinestésicos e táteis) aos quais você se expõe, para melhorar a atenção dupla e a bagagem motora.

Fitball

E você deve melhorar seu aprendizado específico de gesto e técnica, bem como sua adaptabilidade ao meio ambiente e à sua fisionomia individual em relação ao seu sistema muscular de forma específica.

Você também deveria garantir a função neuromuscular, por meio do treinamento de força e desenvolvimento muscular; e sua função proprioceptiva com todas as informações dos exercícios que propomos neste artigo.

Efeitos do treinamento na plasticidade nervosa

Efeitos do treinamento na plasticidade nervosa e adaptação ao estímulo e sua resposta.

Apesar de tudo isso, o treinamento proprioceptivo é uma ferramenta que, no contexto adequado, pode melhorar uma ampla variedade de variáveis ​​relacionadas ao controle motor, gerenciamento somatossensorial e equilíbrio, tanto estático quanto dinâmico.

Referências bibliográficas

  1. Kim, D., van Ryssegem, G., & Hong, J. (2011). Superando o mito do treinamento proprioceptivo. Clinical Kinesiology, 65 (1), 18–28.
  2. Proske, U., & Gandevia, SC (2009). Os sentidos cinestésicos. Journal of Physiology, 587 (17), 4139-4146.
  3. Riva, D., Bianchi, R., Rocca, F., & Mamo, C. (2016). Treinamento proprioceptivo e prevenção de lesões em uma equipe profissional de basquete masculino: um estudo prospectivo de seis anos. Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (2), 461–475.
  4. Rodríguez, B. (2017). Readequação físico-esportiva de jogador de rugby após reconstrução do ligamento cruzado anterior (LCA).
  5. Tuthill, JC, & Azim, E. (2018). Propriocepção. Current Biology, 28 (5), R194 – R203.

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