Dada a nossa cultura mais-é-mais, a ideia de demitir a academia por algum tempo pode parecer contraintuitiva. Como se, em questão de dias, você, de alguma forma, devolveria completamente e acordasse com o tônus ​​muscular zero e a capacidade aeróbica de um fumante de cadeia asmática.

Mas se você for um praticante regular – particularmente do exercício físico Variedade de or-go-home – um pouco de descanso pode ser exatamente o que você precisa, de acordo com Richard Weil, fisiologista do exercício e diretor do programa de perda de peso do Hospital Mount Sinai St. Luke, em Nova York.

"A sabedoria de fitness convencional sempre foi esperar 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente", diz ele. "Mas os músculos não reparam rapidamente, e se você se exercitou muito, pode levar até cinco dias inteiros para se recuperar totalmente. É durante esse tempo que você fica mais forte."


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Isso porque, toda vez que você trabalha, traumatiza seus músculos, criando lágrimas microscópicas no tecido. Parece assustador, mas na verdade é a cura das pequenas lágrimas que fazem os músculos crescerem em tamanho e força. "Então, se você continuar treinando duro, você pode derrotar esses ganhos e quebrar seu corpo mais do que você construir." Em outras palavras, todo esse trabalho duro vai pelo ralo. Não é legal

Também não é legal? Overtraining quase certamente levará a lesões. É simples uso excessivo de matemática. Traumatize seus músculos demais, e os microtears se transformarão em uma lesão que o colocará de volta em seu treinamento, como uma virilha puxada ou uma contração nas costas.

Nada disso é para dizer que você deve escorregar totalmente no sofá

"Apenas descansar é provavelmente a pior coisa que você pode fazer", acrescenta Weil. Você quer fazer algo fácil para se manter em movimento apenas o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos – o que ajuda no processo de cura – mas não tanto que você acrescente estresse desnecessário aos músculos. Pense: exercícios leves, como levar seu cachorro para passear, nadar tranquilamente ou fazer uma aula de yoga restaurativa.

Comer muita proteína de alta qualidade (ovos, frango magro, iogurte) também pode acelerar as coisas.

As proteínas são constituídas de aminoácidos que facilitam a reparação dos tecidos – são literalmente os blocos de construção dos músculos. "Carboidratos e gorduras também são importantes, é claro, mas a proteína é especialmente valiosa", diz Tommy John, especialista em performance esportiva em San Diego e autor de Minimize Injury, Maximize Performance . "A quantidade certa de proteína é diferente para todos. Ouça o seu corpo – porque, acredite em mim, vai ser assim: 'Oh, eu preciso disso, me dê "

Às vezes confundimos desidratação para a fome, então faça da água uma peça chave na sua recuperação também. (Essas técnicas surpreendentes, mas apoiadas pela ciência, também podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.)

É igualmente importante fazer uma pausa no cardio intenso.

Na verdade, Weil recomenda regularmente exercícios sabáticos. "No ano passado, eu estava dando uma palestra em uma conferência, e este médico veio me perguntar sobre o treinamento do HIIT. Ele estava treinando muito duro, mas não sentia que todo o cardio que ele estava fazendo o ajudava a melhorar – e ele achava que o HIIT poderia ser a resposta ", diz Weil. "Eu dei uma olhada nele e disse: 'Você está trabalhando demais! Você precisa dar um tempo – não exercitar mais.' Eu sugeri de sete a dez dias de folga – até duas semanas. Ele estava preocupado em não se exercitar por tanto tempo, mas conseguiu. Algumas semanas depois, recebi um email me agradecendo por tê-lo convencido. "

" Excessive cardio aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol e outros marcadores de inflamação no corpo a níveis insalubres ", diz John. "Quando você corre, por exemplo, você está gerando uma força de quatro a cinco vezes o seu peso corporal a cada passo. Isso é muito traumático." E, embora os powerlifters certamente treinem dessa forma, eles também incorporam mobilidade e flexibilidade em suas rotinas – eles sabem o valor da recuperação e não os colocam de volta.

Weil diz a você Eu sei que você está pronto para uma pausa se estiver constantemente dolorido, sentir que está ficando mais fraco, não está progredindo ou está entediado ou esgotado. Caso contrário, um período mais curto de dois a três dias é provavelmente bom. Um pouco de folga o ajudará a voltar mais forte e mais motivado do que antes. Vejo você em breve, tênis

Shaun Dreisbach é um escritor e editor baseado em Burlington, Vermont, especializado em saúde, condicionamento físico e nutrição.